Es una asana de extensión de la columna de nivel intermedio, comúnmente conocida como puente, aunque se le llama de diferentes maneras. En sánscrito:
Urdhva dhanurasana significa «postura del arco mirando hacia arriba».
URDHVA
«hacia arriba»
DHANUR
«arco»
ASANA
«postura»
Chakrasana significa «postura de la rueda» o rueda completa. Además, chakrasana en ashtanga yoga es un movimiento de transición hacia atrás, parecido a una voltereta.
CHAKRA
«rueda»
ASANA
«postura»
La preparación es fundamental para estas expansiones hacia atrás, y suelen realizarse en la parte final de las clases de yoga como asana perfecta para abrir el cuerpo, alargar la columna y estirar los hombros y el pecho.
Las aperturas de pecho y extensiones, por lo general, suponen un desafío ya que la mayoría del tiempo vivimos encogidos, ya sea por las horas de trabajo en la oficina, estar mirando constantemente el móvil…
«Urdhva dhanurasana es el pico más alto de las extensiones.»
Los puentes requieren fuerza en los cuádriceps, flexores de cadera, espalda, hombros, brazos y muñecas, y para realizarlos necesitamos movilizar la columna en todas las direcciones.
Cómo hacer urdhva dhanurasana
- Túmbate boca arriba en tu mat, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies a una distancia en la que puedas tocar los talones con los deditos de las manos.
- Coloca las manos a la altura de las orejas con los dedos mirando hacia las piernas y los codos en línea con las muñecas, pegados ligeramente a la cabeza.
- Activa los músculos de la espalda y las piernas y eleva todo el tronco, manteniendo firmes manos y pies. Puedes apoyar primero la cabeza para subir de forma más sencilla.
- Asegúrate de no forzar el trabajo de la lumbar. No se trata tanto de subir los glúteos lo máximo posible, si no de llevar el pecho hacia arriba y hacia atrás para alargar el tronco.
- Puedes imaginar que tienes un bloque entre tus piernas para mantener la separación correcta entre ellas y que tiran de ti desde tus hombros y tus rodillas en direcciones opuestas para crear el arco.
- Para regresar, apoya la cabeza y baja el tronco poco a poco.
- Puedes compensar la postura llevando las rodillas al pecho y regálate un masaje en tu espalda balanceando suavemente de un lado hacia el otro.
La variante del medio puente
Si la postura del puente completo es demasiado intensa para ti, puedes hacer medio puente, sin elevar la cabeza del suelo.
En la misma postura de preparación, eleva la cadera hacia arriba y deja tus manos apoyadas en el mat, a lo largo del cuerpo, o entrelazadas por debajo del cuerpo.
Beneficios de los puentes
- Fortalece y flexibiliza la columna vertebral, los hombros y las muñecas.
- Tonifica la musculatura de los brazos, el cuello, la espalda baja y las piernas.
- Abre el pecho y se expanden los pulmones, mejorando así la respiración.
- Estimula anahata chakra.
- Activa el sistema nervioso y el aparato digestivo.
- Aporta estabilidad mental y emocional.
Se recomienda evitar la postura si tienes alteraciones en la presión arterial, lesión de espalda u hombros o si estás embarazada.
Sucamoves challenge: de malasana a puente
Llegados a este punto… Ya podéis imaginar que el nuevo reto de Suca incluye la querida extensión. Babi os propone llegar al puente desde malasana o postura del indio.
¡Abre tu corazón… y a disfrutar!
