Pincha mayurasana y sus variantes más atrevidas

Pincha mayurasana es una postura invertida y de equilibrio sobre los antebrazos. El nivel de yoga que requiere es avanzado y podría ser el paso siguiente a sirsasana (postura sobre la cabeza) y anterior a handstand (pino).

No es únicamente un trabajo de fuerza como se suele creer, exige cierta activación, pero el truco está en la concentración y el alineamiento del cuerpo.

Supone un reto para muchos yogis donde entra en juego el miedo a caer, como ocurre con la mayoría de invertidas.

¿Qué significa pincha mayurasana?

Este término sánscrito (पिन्च मयूरासन) se traduce en:

Es conocida simplemente como Pincha, pero también se llama “postura de la pluma del pavo real” o “postura del pavo emplumado”, ya que representa la pose majestuosa de este animal cuando extiende sus radiantes y coloridas plumas.

«Un pavo real que descansa sobre sus plumas es solo otro pavo más…».

Dolly Parton

Cómo hacer pincha mayurasana paso a paso

Si eres principiante o quieres mayor seguridad, puedes colocarte mirando hacia una pared.

1. De rodillas, agarra tus codos con la mano contraria para medir la distancia y apóyalos en el mat, justo debajo de los hombros. Abre los brazos de manera que las manos apunten hacia delante y mantén los antebrazos apoyados paralelos entre sí.
2. Manteniendo los deditos de los pies apoyados, presiona el suelo con las manos, antebrazos y codos y eleva las caderas para que queden por encima de la cabeza. Puedes flexionar las rodillas o estirarlas en la postura del delfín.
3. Relaja la cabeza, crea espacio en tus hombros, abre el pecho y lleva la mirada a un punto fijo entre tus brazos.
4. Sigue presionando el suelo y encuentra espacio y alineación en tu cuerpo.
5. Camina despacito con los dedos de los pies intentando acercarlos al cuerpo todo lo posible, para intentar que la cadera quede en línea con los hombros, por encima de la cabeza.
6. Eleva una pierna hacia arriba y, con un pequeño impulso, sube hacia arriba mientras que la otra pierna subirá seguidamente.
7. Mantén varias respiraciones en la postura mientras sigues activando bhandas, creciendo hacia el cielo, controlando la línea de tu centro y creando así esta «cola del pavo real» con tu cuerpo.
8. Para deshacer la postura, baja una pierna con control y después la otra. Puedes descansar en balasana como contrapostura y repetir hasta que sea suficiente.

En el siguiente vídeo puedes encontrar tips y ejercicios para construirla de manera más sencilla:

No es una postura de yoga que se domine de la noche a la mañana. Integrar todo el trabajo requiere paciencia, práctica y constancia, así que… ¡A probar!

Consejos y errores comunes

• Haz ejercicios y posturas preparatorias para que tu cuerpo esté listo para subir. 
• Mantén firmes los antebrazos y el core para crear una base estable.
• Evita separar los codos para no perder la distancia correcta de la cintura escapular. Puedes colocar un bloque entre tus manos y sujetarlo firmemente, mientras que los dedos índice apuntan hacia el frente.
• También puedes utilizar un cinturón bordeando la parte de los bíceps para que no se separen tus brazos.
• Acerca los pies todo lo que puedas, para evitar tener que saltar mucho, y asegúrate de que la cadera esté ya colocada, para que las piernas suban sin apenas esfuerzo gracias a la flexión del cuerpo y el trabajo abdominal.
• Una vez arriba, intenta no arquear tu lumbar y mantener la línea recta.
• No abuses demasiado de la pared ya que después dependerás de ella. Si controlas la subida y la caída, en cierta medida, prueba sin pared aunque no aguantes más de un segundo en tu pincha.

Caer de forma segura

Debes tener muy en cuenta la concentración y no perder los nervios:

Puedes mantener los antebrazos apoyados y caer con una pierna hacia un lado, apoyando el pie y rotando ligeramente el cuerpo, y bajar después la otra pierna.

Si ya has sobrepasado la línea de tu cuerpo, y vas a caer hacia delante, puedes hacer una especie de puente arqueando la espalda y apoyando los pies primero. También puedes redondear la espalda desde los omóplatos y caer como si fueras un bolita vértebra a vértebra.

Variaciones de la pincha

De espaldas a la pared: puedes crear una L invertida con tu cuerpo, de manera que los pies presionen la pared y la cadera quede justo encima de la cabeza. Esto puede ayudar a estabilizar la postura y encontrar el alineamiento. Puedes intentar subir una pierna y después la otra.

Ardha pincha mayurasana o postura del delfín: se crea una V invertida con el cuerpo, apoyando antebrazos y pies. También puedes elevar una pierna o hacer repeticiones dinámicas que vayan del delfín al perro boca abajo, levantando a la vez los dos antebrazos del suelo y volviendo a apoyarlos.

Vrschikasana o postura del escorpión: es la variante en extensión, se arquea la columna y se acercan los pies a la cabeza.

Hollowback: es otra extensión que requiere mayor nivel. Es una especie de escorpión pero las piernas se mantienen por encima de la cadera: estiradas hacia el techo o flexionadas.

Variación de piernas: todas las que queramos probar. Pueden ser piernas en loto, piernas de garudasana, abiertas, una estirada y otra flexionada, una hacia delante y otra hacia atrás… 

Funky pincha: se apoya un antebrazo y una mano. Es una postura asimétrica.

También existen diversas formas de subir: con las piernas juntas, sin impulso presionando el suelo (tuck press), utilizando la fuerza y subiendo con las piernas abiertas (straddle press)…

Beneficios y contraindicaciones de pincha mayurasana

• Flexibiliza y fortalece cuello, hombros, cintura escapular y músculos frontales del tronco, a la vez que elimina la rigidez de toda la zona.
• Tonifica brazos, abdomen y columna vertebral.
• Aligera las piernas.
• Mejora la respiración, al expandirse pecho y pulmones, y la circulación sanguínea.
• Trabaja el equilibrio, la concentración y la conciencia corporal.
• Calma el sistema nervioso y alivia síntomas de estrés y ansiedad.
• Te enseña la vida desde otra perspectiva.

Debes evitar la postura si padeces lesión de hombro, cuello o espalda, si tienes dolor de cabeza, hipertensión o insuficiencia cardíaca. 

También se recomienda no realizar posturas invertidas durante los primeros días de menstruación, para no invertir el flujo sanguíneo, o si estás en los últimos meses de embarazo.

Si quieres vencer tu miedo a caer o practicar la postura con ajustes… ¡Te esperamos en nuestras clases! Además, este domingo tenemos un taller de pincha mayurasana que seguro te encantará. 🤩