Los bandhas o “sellos” son cerraduras energéticas cuya activación permite el fluir de la energía desde los cimientos de la columna vertebral y el suelo pélvico hasta la coronilla, evitando que el prana se disperse.
Tenemos muchos esfínteres en nuestro cuerpo (músculos con forma circular que abren y cierran determinados conductos del cuerpo), seis en el sistema digestivo, y tres de ellos son los que corresponden a los llamados bandhas en yoga.
- Mula bandha: contracción del perineo.
- Uddiyana bandha: contracción del abdomen.
- Jalandhara bandha: cierre de la garganta (acercando la barbilla al pecho).
- Maha bandha: triple cierre que combina los tres anteriores.
Los bandhas en yoga
La activación de bandhas influye en nuestro cuerpo físico, mental y energético, ya que además de incidir en la musculatura, el sistema nervioso y los órganos internos, también acumulan y canalizan el prana o energía hacia nadi sushumna (canal central) para que circule por él nuestra energía y se estimulen, a su vez, los chakras.
Su origen remonta al Hatha Yoga Pradipika, y eran empleados durante la práctica de pranayama, especialmente en las retenciones de aire para evitar la dispersión de la energía. Hoy en día hacemos uso de ellos tanto en ejercicios de respiración como en la parte física de asana, ya que nos ayudan a mantenerlas de manera activa y concentrada.
Se recomienda evitar la activación de bandhas durante el embarazo, con enfermedades digestivas o cardíacas, úlceras, hernias o problemas de hipertensión.
Los 3 bandhas
JALANDHARA BANDHA
En orden descendente, el primero que encontramos es jalandhara bandha, el cierre de la garganta.
En sánscrito jalan significa tejido y dhara canal, flujo.
Beneficios de jalandhara bandha
- Controla el flujo de energía del cuello, la presión sanguínea y ajusta el ritmo cardíaco.
- Activa los nervios de la garganta y los ritmos de las ondas cerebrales.
- Regula la producción hormonal ya que interviene en las glándulas tiroides, paratiroides, pituitaria, pineal y timo.
- Relaja la mente.
- Estimula el quinto chakra: vissudhi, en la zona del plexo laríngeo (en la unión de la espina dorsal con la médula oblonga).
¿Cómo se activa?
Sentados en sukhasana, debemos elongar la zona cervical y “bloquear la garganta” acercando la barbilla ligeramente al pecho, y manos sobre las rodillas. Al hacer la respiración ujjayi o sonora, estamos activando este bandha, inhalando y exhalando por la nariz con la glotis cerrada, haciendo el sonido del océano.
Exhala por completo, inhala y retén la respiración. Cerrando la glotis (como en ujjayi) imita el movimiento de querer tragar saliva y acerca el mentón hacia el esternón. Puedes presionar manos contra rodillas y retener varios segundos. Exhala y relaja brazos y hombros.
En los pranayamas se activa durante la inhalación, exhalación y retención, mientras que en las asanas lo trabajamos sin retención, por ejemplo en la postura de salamba sarvangasana.
UDDIYANA BANDHA
En segundo lugar uddiyana bandha, el cierre abdominal, que absorbe y eleva diafragma y órganos internos en retención, sin aire en los pulmones (por lo que no se recomienda practicarlo con el estómago lleno).
Uddiyana significa elevarse (haciendo referencia al ascenso del diafragma creando vacío abdominal). En la práctica de asana se realiza sin retención e influye en la activación de la musculatura corporal.
Beneficios de uddiyana bandha
- Favorece la digestión y la evacuación al masajear los órganos abdominales, descongestiona hígado y páncreas.
- Tonifica la pared abdominal.
- Regula las glándulas suprarrenales.
- Estimula el tercer chakra: manipura, debajo del plexo solar.
¿Cómo se activa?
Se puede practicar de pie (con las rodillas ligeramente flexionadas, las manos apoyadas en ellas y la columna ligeramente redondeada mirando hacia abajo) o sentado en sukhasana o padmasana.
Inhala, exhala y vacía los pulmones por completo. Con el abdomen relajado, para elevar el diafragma, debemos llevar el abdomen hacia atrás y hacia arriba, queriendo pegarlo a la columna, pero sin coger aire. Retén la respiración unos segundos para mantener el cierre con los pulmones vacíos. Relaja el tórax y el abdomen, inhala, exhala y vuelve a tu respiración natural.
«La práctica de uddiyana bandha descrita por los yoguis es muy fácil de hacer. Su práctica regular rejuvenece hasta a los más viejos».
Hatha Yoga Pradipika
MULA BANDHA
En tercer y último lugar, mula bandha, el cierre del suelo pélvico o perineo, implicado en elevar el prana o energía y mantenerla sellada en sushumna nadi, nuestro canal central. Mula significa raíz, origen.
Beneficios de mula bandha
- Ayuda con problemas digestivos o de colón.
- Tonifica el suelo pélvico y la musculatura involucrada en él, así como en los órganos pélvicos y sexuales.
- Mejora la circulación de la sangre desde el perineo y hace que fluyan impulsos nerviosos y energéticos hacia el cerebro.
- Revitaliza.
- Estimula el primer chakra: muladhara o chakra raíz, en la base de la columna vertebral.
En los pranayamas activamos mula bandha, pudiendo hacerse tanto con retención de aire con los pulmones llenos o vacíos, y en la práctica de asana sin retención, únicamente mediante la activación. Es similar a “aguantar las ganas de ir al baño” (la respiración del abdomen bajo fluye hacia arriba y se contraen los músculos del esfínter del ano).
Hoy en día es común oír hablar de los ejercicios hipopresivos, que no son otra cosa que la activación de mula bandha, para proteger y fortalecer el suelo pélvico.
¿Cómo se activa?
Sentado en sukhasana o padmasana, inhala, realiza jalandhara bandha y retén los pulmones llenos de aire, contrae el suelo pélvico como si quisieras llevarlo hacia arriba. Deshaz ambos bandhas, regresa la cabeza hacia el frente, exhala y vuelve a tu respiración natural.
Maha bandha
El gran sello o gran cierre que engloba a los otros tres. Practicamos maha bandha cuando activamos los 3 bandhas mayores a la vez, combinando los beneficios de todos ellos.
Se activan por orden descendiente: jalandhara, uddiyana y mula bandha, y se recomienda dominar cada uno de ellos por separado antes de aplicarlos juntos.
¿Cómo se activa?
Para el triple cierre debemos sentarnos en postura cómoda, loto o cualquier variación. Inhala y exhala para vaciar todo el aire de los pulmones, retén la respiración con los pulmones vacíos y realiza jalandhara bandha (barbilla al pecho), a continuación activa uddiyana bandha (abdomen hacia arriba y hacia atrás), y, por último, mula bandha (contrae el suelo pélvico).
Evita tensiones innecesarias con la retención y, si quieres, lleva tu atención hacia dentro y enfócate en cada uno de los tres chakras implicados: vishuddi, manipura y muladhara.
Deshaz en orden ascendente, inhala y vuelve a tu respiración natural.
Aunque es una práctica que no suele introducirse en las clases para principiantes, el uso correcto de bandhas aporta beneficios físicos y mentales que nos ayudan a profundizar en la práctica, por ello es uno de los primeros conceptos que enseñamos en ashtanga yoga.
¡Espero que te sirva de ayuda y puedas incluirlos! Te esperamos en la shalita con los bandhas bien activos.