Las posturas invertidas son aquellas en las que el corazón se mantiene por encima de la cabeza, mientras que los balances son equilibrios sobre las manos, pero no necesariamente boca abajo.
Ambos grupos de posturas suponen un reto a nivel físico y mental, y trabajan en armonía el equilibrio de la mente y el cuerpo para cambiar nuestra perspectiva tanto interna como externa.
Todas estas posturas de yoga avanzadas tienen sus peculiaridades propias, pero lo que destaca en común es el alineamiento y el control, tanto para entrar en la asana como para salir de ella.
Requieren fuerza en el centro, mucha concentración y conciencia corporal, y el peso se equilibra en las manos y en los brazos.
Cómo preparar el cuerpo
- Realizar previamente ejercicios que fortalezcan la musculatura implicada, sobre todo el core, la espalda, las muñecas y los brazos.
- Puedes trabajar el alineamiento mediante posturas de equilibrio que te ayuden a colocar el cuerpo en su eje correcto.
- Un buen tip es la auto observación: grábate, obsérvate, localiza el fallo y vuelve a intentarlo de nuevo con consciencia para corregir lo que no esté funcionando, pero no de manera automática.
Balances de brazos en yoga
También conocidas como posturas de equilibrio sobre las manos, requieren fuerza abdominal, en brazos, antebrazos y muñecas para soportar el peso de nuestro cuerpo. Es necesario el alineamiento (siempre codos en línea con muñecas), cuello largo y mirada (drishti) hacia el frente.
Bakasana y kakasana
Las posturas de la grulla y el cuervo, respectivamente, son hermanas mellizas. En la primera, las rodillas se encajan casi a la altura de las axilas, y los talones cerca del glúteo, mientras que en la segunda, las rodillas se mantienen ligeramente por encima de los codos, con más apertura para que resulte más sencilla.
Astavakrasana
O postura de los ocho ángulos, que incluye, además, la torsión del cuerpo. Su nombre proviene del sabio Ashtavakra, y en ella las piernas se dirigen hacia un lado, enganchando un pie con otro, pasando una pierna por encima del brazo y la otra por debajo.
Eka pada koundinyasana
Este balance incluye apertura de cadera y mucha flexibilidad. Para construirla, ambas piernas deben estar estiradas, una por encima del brazo (a la altura del tríceps), y la otra flotando en el aire apuntando hacia atrás.
Con el siguiente reto puedes probar una transición avanzada desde eka pada bakasana hacia eka pada koundinyasana, para que no solo trabajes los balances de brazos… si no también las posturas asimétricas con un plus de dificultad.
Existen muchos balances de los que te hablaremos próximamente, pero si te quieres ir familiarizando con ellos, algunos son: bhujapidasana, eka pada galavasana, lolasana, kukutasana, parivrtta eka pada koundinyasana, mayurasana, parsva bakasana, tittibhasana…
Beneficios de los equilibrios sobre las manos
- Fortalecen el cuerpo por completo al activar toda la musculatura.
- Flexibilizan la columna vertebral y el resto de articulaciones.
- Integran fuerza y resistencia.
- Mejora la circulación, sobre todo en la zona abdominal.
- Trabajan el equilibrio y la concentración.
- Trabajan el miedo a caer y la confianza en uno mismo.
Posturas invertidas en yoga
Suelen realizarse al final de la clase y necesitan alineación y activación de bandhas. Algunas de las más recurrentes son:
Sirsasana
La postura sobre la cabeza es la invertida más «sencilla» y la que primero se aprende. Con las manos se crea una especie de cuenco donde se colocará la cabeza, los antebrazos se apoyan en el suelo y… piernas arriba, con impulso (primero una pierna y luego otra) o formando primero el huevito para elevarlas después. Aunque hay muchas maneras más de construir la parada de cabeza.
Pincha mayurasana
De la postura del pavo real o pincha te hablamos en otro artículo en profundidad. Es nuestra invertida favorita por excelencia, parecida a sirsasana pero sin apoyar la cabeza en el suelo.
Handstand
Adho mukha vrksasana, parada de manos o pino de toda la vida. Las posibilidades de entrar son infinitas, desde malasana, con puppy press, piernas en L, con salto, sin salto… ¡Y en nuestras clase siempre hay un ratito para practicarlo!
En ellas puedes crear todas las variantes que se te ocurran, en extensión (postura del escorpión), con las piernas que tú quieras (una estirada y otra flexionada, ambas abiertas, en forma de loto…). Si todavía no las controlas, puedes ayudarte con soportes o hacerlas frente a la pared para evitar caer.
Beneficios de las invertidas
- Flexibilizan la espalda y la columna vertebral y descongestionan las vértebras de la zona lumbar.
- Fortalecen el cuerpo al completo, sobre todo la parte superior, como el core, los brazos y la musculatura del pecho.
- Mejoran la circulación sanguínea, nutren el cerebro, las neuronas y el corazón.
- Equilibran las hormonas gracias a la llegada de flujo sanguíneo al sistema endocrino.
- Trabajan el equilibrio y la concentración.
- Reducen el estrés y calman la respiración.
- Serenan el sistema nervioso y con ello logramos calma mental y equilibrio emocional.
- Aportan vitalidad y son beneficiosas para quien sufre insomnio, hipertensión o irritabilidad.
- Mejoran la respiración y, con ello, el asma, la bronquitis o los resfriados.
- Descongestionan las piernas y los órganos del abdomen, y se recomiendan, por ello, a quien sufre hemorroides, varices o estreñimiento.
- Estimulan las glándulas tiroides y paratiroides, así como el sistema linfático que se encarga de drenar las toxinas.
Se recomienda evitar las posturas invertidas si tienes lesiones en espalda, hombros o muñecas, presión arterial alta, migrañas, dolor en las cervicales, problemas de corazón, si estás en los primeros días de menstruación o en los últimos meses de embarazo.
En Suca os encantan este tipo de posturas, así que siempre os traemos talleres enfocados en invertidas y balances. El próximo 3 de julio tenemos uno exclusivo de Handstand, así que vuela a reservar tu plaza.
¡Pon tu práctica al revés! Y recuerda… corazón por encima de la cabeza y pies en la luna.
¡Pon tu práctica al revés! Y recuerda… corazón por encima de la cabeza y pies en la luna. 🤭
